21 de November del 2018

Cómo nutrirse antes y después de realizar ejercicio

Nuestro cuerpo es una maquinaria que necesita la energía de los alimentos para movilizarse y recuperarse. Si bien la importancia del estímulo físico es innegable, pharmacy no se puede pasar por alto que la nutrición previa y posterior a la actividad física son instancias fundamentales para mejorar el rendimiento.

En el mundo de la alimentación y el deporte no hay fórmulas mágicas. La única coincidencia reside en que el objetivo de todas las dietas es aportarle las energías necesarias al individuo para desempeñarse de la mejor forma. La nutrición está a cargo de tres elementos presententes, en mayor o menor proporción, en las comidas: carbohidratos, proteínas y grasas.

Lo importante, entonces, es conocer qué conviene ingerir antes y después de cada entrenamiento. Para ordenar el asunto, vamos repasar algunos consejos para los ejercicios cardiovasculares, por un lado, y para los entrenamientos de fuerza, por el otro.

¡Antes de ejercitarse!

En caso de realizar ejercicios de musculación, es esencial tener una buena base de proteínas. La cantidad a consumir va a depender del peso, el género, el nivel de intensidad y la duración del trabajo físico a realizar.

Las proteínas se descomponen en el organismo y originan los aminoácidos necesarios para reparar y reforzar el tejido muscular. Una buena base garantiza un mejor desempeño y recuperación con menos dolores corporales.

En la comida previa al ejercicio muscular, este elemento debe estar presente en un 25% del plato frente a un 75% conformado por carbohidratos. Eso sí, tener en cuenta la anticipación: para aprovechar la energía de estos componentes, y para no sentirse ‘pesado’, es importante alimentarse entre una y dos horas previas al estímulo.

Algunos combos con buen nivel de proteínas incluyen:

• Omelette de huevo blanco, espinaca, cereal integral y leche sin nata o de soja;

• Licuado con algún suplemento proteico, de leche sin nata o de soja, frutas de alto nivel glucémico como ananá, durazno o mango y semillas de lino;

• Yogur griego (sin sabor), manzana, banana, nueces y miel.

Con respecto al ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, el eje está centrado en la ingesta de hidratos de carbono. Es más, son tan importantes que se considera que deben componer entre un 75% y un 100% de la comida previa al ejercicio.

Los carbohidratos son energía fácil: su composición permite una sintetización rápida para transformarlos en glucosa (energía). En cuanto a tiempos, deben consumirse de 30 a 60 minutos antes de iniciar la actividad física para aprovecharlos al máximo.

Aquí hay algunas combinaciones óptimas para realzar los niveles de azúcar en sangre junto con el reservorio de carbohidratos:

  • Cereales con pasas de uva, nueces, leche sin nata y miel;
  • Huevos revueltos, pan integral y manzana;
  • Yogur griego (sin sabor), banana, durazno y cereales;
  • Licuado de banana y frutilla con miel o azúcar morena.

 

Vía: Agencias

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