Según datos de la Sociedad Española de Gerontología y Geriatría, la osteoporosis afecta a más de 3,5 millones de personas en España. Su aparición supone un mayor riesgo de fracturas y el calcio juega un rol fundamental en su prevención y tratamiento.
La osteoporosis es una enfermedad esquelética que cursa con disminución de la densidad ósea. Pese a que se trata de una patología silenciosa, su aparición supone fragilidad ósea, mayor riesgo de fracturas e incapacidad.
Poblaciones de riesgo
A partir de los 30 años, el riesgo de osteoporosis se incrementa como consecuencia del aumento de la cantidad de calcio que se separa del hueso. Así, después de esta edad, aumentar la densidad ósea será imposible y el calcio consumido, en el mejor de los casos, solo nos permitirá reponer las pérdidas.
La densidad ósea conseguida antes de los 30 años será determinante en la génesis de la osteoporosis. A partir de esta edad, el calcio de la dieta solo servirá para reponer el que se ha perdido.
Este riesgo es todavía mayor en mujeres post-menopáusicas y se debe a la caída asociada de los niveles de estrógenos. Los estrógenos son un salvavidas óseo por estimular la actividad de los osteoblastos -células encargadas de construir hueso-, y reducir la de la parathormona -hormona que aumenta la retirada de calcio del hueso-.
Cuando los niveles de estrógenos caen, la actividad de los osteoblastos se reduce y la de los osteoclastos aumenta.
Por último, nos encontramos con aquellas personas que tienen alterada su microbiota intestinal. La disbiosis intestinal supone un aumento de la permeabilidad del intestino que induce un estado inflamatorio generalizado. Dicha inflamación aumenta la actividad de los osteoclastos. La importancia es tal que son múltiples las investigaciones que apuntan a la microbiota intestinal como nueva diana terapéutica.
Calcio y osteoporosis
El calcio es el mineral más abundante del organismo humano, supone el 2 % del peso corporal total y el 99 % se encuentra en huesos y dientes. Su principal función es la mineralización ósea, aunque tiene otras funciones importantes como la contracción muscular y la transmisión nerviosa. De hecho, es uno de los minerales más importantes de la contracción cardiaca.
Las concentraciones plasmáticas de calcio deben situarse dentro de un rango muy estrecho. Para ello, intervienen múltiples factores entre los que destacan:
- Parathormona: aumenta la resorción ósea de calcio.
- Vitamina D: favorece la absorción intestinal del calcio.
- Vitamina K2: regula las concentraciones de calcio dentro y fuera de los huesos.
- El calcio, junto al fósforo, es uno de los principales constituyentes de la matriz ósea elaborada por los osteoblastos. Así, la densidad ósea es directamente dependiente de los niveles de calcio y, por tanto, su carencia es indispensable en la génesis de la osteoporosis.
¿Qué hacer para prevenir la osteoporosis?
En la actualidad, es común creer que para gozar de una buena salud ósea basta con ingerir suficiente cantidad de calcio. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Para tener unos huesos fuertes, necesitamos: ingesta, absorción y movimiento.
Ingesta de calcio contra la osteoporosis
La ingesta de calcio recomendada es de 1000-1300 mg de calcio al día. Para ello, podemos recurrir a:
- Lácteos. Son la fuente de calcio más importante de nuestra alimentación porque su calcio es el que mejor se absorbe. Una ración de lácteo (un vaso de leche, dos yogures o 60 gr de queso) contiene 280 mg de calcio.
- Pescados pequeños (sardinas en lata, por ejemplo) y fuentes vegetales (soja, brócoli, coles de Bruselas, garbanzos, higos, almendras y avellanas). Su absorción es inferior y se calcula que, como máximo, podríamos llegar a conseguir 500 mg de calcio al día con un patrón de alimentación que incluya dichos alimentos.
- Suplementación a través de carbonato cálcico o citrato de calcio. Mientras el primero es más barato y requiere ser consumido con otros alimentos, el segundo tiene un coste mayor y puede ingerirse con el estómago vacío. No se recomiendan tomas superiores a 500 mg, ya que la absorción se reduce y los efectos secundarios, como dispepsia y/o estreñimiento, aumentan.
- Alimentos fortificados, como las bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
Absorción del calcio
El siguiente paso sería garantizar la absorción del calcio que hemos ingerido. En este sentido, es esencial disponer de suficiente vitamina D. Para ello, basta con exponerse al sol cada día durante 30 minutos sin protección.
Si tomas alimentos enriquecidos con vitamina D, recuerda que es una vitamina liposoluble y que, por tanto, su absorción requiere de la presencia de grasa. ¡No a la leche desnatada enriquecida con vitamina D!
La leche es la principal fuente de calcio. El calcio necesita vitamina D para ser absorbido. La absorción de la vitamina D es dependiente de la grasa y la leche desnatada no lleva grasa.
En el lado opuesto, nos encontramos con aquellas sustancias que dificultan la absorción del calcio:
- Exceso de grasa.
- Fibra.
- Ácido fítico: cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
- Ácido oxálico: verduras, frutas y hortalizas.
- Taninos: espinacas, café, té, cacao, uvas y vino tinto.
- La ingente cantidad de sustancias que dificultan la absorción del calcio nos obliga a consumirlo en mayor cantidad o separado del resto de alimentos.
Con información de Mejor con Salud
