Si ha tenido problemas persistentes para conciliar el sueño o volver a dormirse, es posible que haya descubierto que el sueño es esquivo y asustadizo: persígalo y se escapará.
A diferencia de muchos otros desafíos de la vida, el insomnio no se puede superar con esfuerzo y perseverancia. Esto se debe a que se presta a la ansiedad por el desempeño, una respuesta a la presión de desempeñarse bien cuando hay mucho en juego. No hace falta que haya público para provocar este tipo de ansiedad.
La ansiedad es la antítesis del sueño porque implica una excitación fisiológica, cognitiva, conductual y emocional. Desafortunadamente, la ansiedad por dormir puede perpetuarse a sí misma.
Cuando el esfuerzo por dormir resulta contraproducente; nos sentimos aún más desesperados, lo que resulta en una mayor excitación. También es común experimentar frustración, desesperación, auto-recriminación y sentimientos de fracaso, lejos del tranquilo consuelo que necesitamos para dormir.
Hay una paradoja que necesitamos satisfacer para conciliar el sueño: logramos la meta al no intentar lograrla (intención paradójica). Necesitamos buenos hábitos de sueño para atraer el sueño, pero a partir de ahí, depende de nuestro sueño y no de nosotros. Tenemos que dejar de esforzarnos y controlarnos. Como dijo el maestro taoísta Lao Tse, “haz el trabajo y déjalo ir: porque simplemente dejarlo ir es lo que hace que permanezca”.
Como psicóloga del sueño, enseño a mis pacientes varios métodos para calmar la ansiedad escénica. Menos ansiedad no induce somnolencia, pero sí significa que ya no ahuyentamos el sueño. Como mínimo, sufrimos menos; en el mejor de los casos, dormimos mejor. Los métodos que sugiero aquí no sustituyen la atención médica individualizada.
Reconocer que dormir es un proceso natural
Considere los cachorros y los bebés. No pueden conjurar una noción verbal de sueño, y mucho menos intentar dormir; el sueño los alcanza naturalmente. No podemos dormir más de lo que podemos tener sed. Libérate de la responsabilidad de tu sueño. Implemente hábitos de sueño decentes, pero subcontrate el trabajo del sueño per se a su cuerpo.
Utiliza la psicología deportiva
Si estuviera realizando su último tiro en un concurso de tiros libres con un gran premio en efectivo, sería mejor que se involucrara atentamente en el proceso bien practicado de preparar y ejecutar el tiro, que en colgarse de los resultados o lo que está en juego. Cuando se trata de dormir, concéntrate en cualquier proceso bien practicado que te haga sentir en paz y sin cargas, sin ningún objetivo de dormir. Esto también puede forjar asociaciones útiles entre la cama y la paz.
Deja de seguir tu sueño
Un diario de sueño o un rastreador de sueño portátil pueden resultar informativos. Pero muchos de mis pacientes realizan un seguimiento de su sueño a largo plazo y revisan sus rastreadores a diario, a veces en mitad de la noche. Incluso existe un síndrome llamado ortosomnia, en el que las personas se esfuerzan compulsivamente por optimizar su sueño mediante sus dispositivos portátiles.
Generalmente, aconsejo a mis pacientes que abandonen el seguimiento a largo plazo cuando se ha convertido en una fuente de presión y esfuerzo. Para aquellos que tienen problemas para dejarlo ir o que tienen buenos argumentos para continuar, les recomiendo revisar sus aplicaciones para dormir solo una vez por semana. Muchos me han dicho lo útil que ha sido quitarse los monitores por completo.
Tomar prestado de la terapia sexual
A pesar de sus diferencias obvias, la función sexual y el sueño son sorprendentemente paralelos. Ambos implican procesos corporales naturales que, equivocadamente, intentamos controlar. La presión para desempeñarse es alta. Trate de ser un compañero más amable y misericordioso consigo mismo. Tu amor y respeto por ti mismo no tienen por qué depender de lo bien que duermas.
Además, al igual que ocurre con el sexo, importa lo que pensemos. Busque material tranquilizante sin objetivo de dormir. Está bien alejarse con todo tipo de distractores relajantes, como visualizaciones o nombrar los estados que comienzan con A y avanzar por el alfabeto. Si prefieres estar más presente con ejercicios de respiración o relajación muscular o nombrar cosas que ves, escuchas y sientes, también es bueno. No es necesario centrarse en el futuro.
Con información de Infobae
