El dolor de espalda es una molestia que gran parte de la población ha sufrido en algún momento. Actualmente, es uno de los problemas más comunes en nuestra sociedad, ante ello, la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar. Introducir ejercicios específicos para ejercitar la zona de la espalda es la clave para prevenir el dolor. No obstante, sigue siendo la gran olvidada de las rutinas deportivas. Al no tener como objetivo la ganancia de masa muscular, muchas rutinas la dejan de lado.
Normalmente, no tendemos a enfatizar su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias o requerimos mejorar la postura. En caso de hacerlo, solemos recurrir a disciplinas como el Yoga o el Pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna dos requisitos: en primer lugar, que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte y que haya un cierto tono muscular de base. Por otro lado, que tenga una movilidad amplia. Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la medula ósea, es decir el tronco de nuestro sistema nervioso. Fortalecer la musculatura de la espalda nos puede ayudar a prevenir lumbagias
En ese sentido, trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un tratamiento preventivo que puede contribuir a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar. Por eso, es de vital importancia dedicar algunos días a los ejercicios de espalda dentro del plan de entreno semanal. Los expertos en fitness de Club Metropolitan proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda:
Jalón al pecho
Este ejercicio está enfocado en el trabajo del dorsal ancho. Ofrece mucha comodidad al ser realizado desde una posición sentada. Para llevar a cabo este ejercicio es necesario que agarremos con ambas manos la barra de jalón a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicionándolas en la parte centrar del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna erguida, mientras estamos sentados con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina. Seguidamente, deslizaremos la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajamos los codos.
Dominadas
Es el ejercicio de “autocarga” por excelencia. Es ideal para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los músculos estén activos, pero no cansados. Para llevar a cabo este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y nos permita traccionar con las manos, para llevar el pecho a la altura del punto de agarre. Debes agarrar con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. Después de agarrar la barra, se flexionarán los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.
Remo con polea baja
Para aportar rigidez y estabilidad a la columna vertebral, este ejercicio es ideal. Consiste en mantener el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, después hay que traccionar de él hacia la cadera. Los expertos aconsejan realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.
Peso muerto
Este es uno de las modalidades más conocidas. Para llevarla a cabo, solo hay que colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de los hombros y flexionar simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos. A continuación, debes mantener la espalda en posición neutral y contraer el abdomen. Debes presionar desde los pies y traccionar desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Tanto el torso como las piernas deben moverse a la vez. Intenta no flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna, es decir, con los codos apuntando hacia fuera.
Plancha frontal
Implementar este ejercicio en nuestras rutinas nos puede ayudar a mejorar la postura. Para ejecutarlo, debemos, estirar un brazo desde la posición de plancha y separar el otro del suelo. Mientras, alternamos un brazo con el otro. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada. En el caso de las planchas frontales, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, puesto que puede provocar dolores cervicales. Es por eso que, lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.
Con información de Estetic
