La acumulación de grasa abdominal ocurre cuando se ingieren más calorías de las que se queman, entre otros factores. Reducir esta grasa requiere dedicación y persistencia. Para lograrlo, se recomienda consumir proteínas, mantener una buena higiene del sueño y combinar diversos ejercicios.
La grasa abdominal se divide en dos tipos: subcutánea y visceral. La grasa visceral, que se encuentra en mayor profundidad, es más peligrosa para la salud, ya que rodea órganos como el hígado, el estómago y los intestinos. Su exceso está relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Por ello, más allá de la apariencia, es importante seguir ciertos consejos para promover un estilo de vida saludable.
1. Reducir carbohidratos y grasas trans en la dieta
Una estrategia clave para reducir la grasa abdominal es eliminar o limitar los carbohidratos refinados. Esto incluye alimentos como dulces, pan de trigo, pastas, snacks, galletas y pizza. Reducir estos carbohidratos puede disminuir la grasa abdominal, tanto en personas con sobrepeso como en aquellas con riesgo de diabetes.
Sin embargo, los carbohidratos son necesarios en la dieta y pueden sustituirse por opciones más nutritivas, como avena, centeno, frutos secos, arroz integral y maíz. Un estudio de 2010 encontró que consumir cereales integrales se asociaba con una menor cantidad de grasa visceral en comparación con los cereales refinados.
Además, las grasas trans, que se encuentran en muchos alimentos envasados y ultraprocesados, aumentan el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina.
Es esencial revisar las etiquetas nutricionales para identificar las grasas trans y reducir el consumo de ultraprocesados, como bollería industrial, frituras, embutidos y comida rápida.
2. Incorporar proteínas
Las proteínas son fundamentales para controlar el peso corporal, ya que proporcionan mayor sensación de saciedad y ayudan a reducir la grasa abdominal. Se pueden incorporar a través de alimentos tanto de origen animal como vegetal, tales como carnes magras, huevos, legumbres y pescados.
Los pescados, en particular, son beneficiosos debido a su contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a quemar grasa abdominal en personas con sobrepeso u obesidad. Ejemplos de estos pescados son las sardinas, el salmón y las anchoas.
3. Evitar la ingesta de azúcar y bebidas azucaradas
El consumo excesivo de azúcar es un riesgo para enfermedades como el hígado graso, la diabetes y problemas cardiovasculares, además de estar asociado al aumento de la grasa abdominal. Se recomienda sustituir el azúcar refinado por endulzantes naturales como el azúcar moreno y el mascabado, aunque su consumo también debe ser moderado.
Es esencial evitar alimentos con azúcares añadidos, como bebidas azucaradas. Un estudio de 2017 reveló que las porciones de estas bebidas están directamente vinculadas con la obesidad abdominal, incluyendo gaseosas, bebidas energizantes y zumos de fruta comerciales.
4. Consumir té verde para quemar grasa abdominal
Para sustituir las bebidas azucaradas, se recomienda el consumo de agua, limonada, té helado o té verde. Un estudio de 2020 indica que el té verde puede ayudar a la pérdida de peso al reducir la grasa corporal y el colesterol LDL. Además, una revisión de 2022 sugiere que los componentes bioactivos del té verde mejoran la presión arterial, la glucosa en sangre y los lípidos. Sin embargo, es importante consumirlo con moderación y estar al tanto de sus contraindicaciones.
5. Manejar el estrés
El estrés está relacionado con el aumento de la grasa abdominal debido a la producción de cortisol, una hormona que incrementa el apetito y fomenta la acumulación de grasa. Un estudio con más de 1800 personas encontró que los niveles elevados de cortisol están asociados con mayor adiposidad central y subcutánea. Para reducir el estrés, se recomienda practicar actividades relajantes como meditación, yoga o taichí.
6. Incorporar fibra soluble
Los alimentos ricos en fibra soluble son efectivos para combatir la grasa abdominal. Esta fibra se disuelve en agua, formando un gel que ralentiza la digestión y se convierte en ácidos grasos beneficiosos para el colon, ayudando a controlar el apetito. Un estudio con más de 1000 adultos demostró que la ingesta de fibra soluble combinada con ejercicio puede reducir la grasa abdominal en un 3,7% en cinco años. Alimentos como vegetales, frutas, bayas, frutos secos y otros ricos en fibra soluble deben incluirse en la dieta.
7. Hacer ejercicio aeróbico
El sedentarismo es una de las causas de la acumulación de grasa abdominal. La actividad física, especialmente los ejercicios aeróbicos, es crucial para reducir el peso corporal y la grasa visceral. Estudios han demostrado que programas de entrenamiento aeróbico y de resistencia son efectivos para disminuir la grasa subcutánea en adolescentes con obesidad. Actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar y rutinas de cardio moderadas son recomendables.
8. Combinar con entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza y resistencia es efectivo para quemar grasa abdominal. Un estudio de 2014 mostró que combinar ambos tipos de entrenamiento es más beneficioso que hacer solo uno. Se recomienda dedicar de uno a dos días semanales a cada tipo de entrenamiento o crear una rutina combinada de ejercicios en casa.
9. Sumar alimentos probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas presentes en alimentos como el yogur, pepinillos encurtidos, kéfir y chucrut, que mejoran la salud intestinal y el sistema inmune. Un estudio en la Journal of Functional Foods señaló que los probióticos pueden reducir la adiposidad corporal al alterar positivamente la microflora intestinal. No obstante, se requiere más investigación, y es aconsejable consultar a un profesional antes de hacer cambios drásticos en la dieta.
10. Considerar el ayuno intermitente para quemar grasa abdominal
El ayuno intermitente, que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación, es eficaz para perder peso. Por ejemplo, el formato 12/12 implica ayunar 12 horas y comer en las 12 restantes, mientras que el 16/8 consiste en ayunar 16 horas y comer en las 8 restantes. Un estudio en la revista Obesity encontró que el ayuno intermitente tiene más beneficios que una dieta de restricción calórica. Siempre es recomendable consultar a un especialista antes de comenzar este tipo de régimen.
11. Explorar la dieta cetogénica
La dieta cetogénica o keto, alta en grasas y baja en carbohidratos, puede ayudar a reducir el peso y la grasa visceral. Un estudio en Clinical Nutrition Espen encontró que esta dieta es efectiva para la reducción de masa grasa. Se enfoca en consumir grasas y proteínas, con alimentos como carnes blancas, pollo, pescados y mariscos. Es crucial seguirla bajo la supervisión de un profesional debido a sus ventajas y desventajas.
12. Limitar el consumo de alcohol
Reducir el consumo de alcohol es esencial para quemar grasa abdominal, ya que su exceso se asocia con un mayor riesgo de obesidad abdominal. Un estudio de 2019 en casi 1000 hombres japoneses encontró que el consumo de alcohol empeora la grasa visceral.
13. Mantener una buena higiene del sueño
Los trastornos del sueño contribuyen al aumento de la grasa abdominal. Un estudio de 2022 reveló que la apnea obstructiva del sueño es prevalente en personas con obesidad y puede agravar la disfunción del tejido adiposo. Para una buena higiene del sueño, se recomienda dormir siete u ocho horas, mejorar la alimentación, evitar el uso de aparatos electrónicos antes de dormir y evitar el sueño diurno.
14. Hidratarse bien
Beber suficiente agua es crucial para el buen funcionamiento del organismo y para perder grasa abdominal, ya que contribuye a la saciedad y acelera el metabolismo. Un estudio de 2013 sugiere que beber medio litro de agua 30 minutos antes de cada comida se asocia con una mayor pérdida de peso. El agua debe reemplazar el consumo de bebidas azucaradas y gaseosas.
15. Llevar un control consciente de los hábitos
Monitorear la ingesta semanal de alimentos y el ejercicio puede ser una buena manera de motivarse para lograr cambios positivos. Existen aplicaciones y sitios web que ayudan a registrar los hábitos diarios, la evolución del entrenamiento y la dieta, permitiendo un control calórico orientado a quemar grasa abdominal.
¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?
La grasa abdominal puede acumularse por diversas razones, y esta área del cuerpo, junto con brazos, muslos y glúteos, es donde el exceso de peso se vuelve más evidente. Incluso las personas sin sobrepeso pueden experimentar esta acumulación por varios factores:
- Estrés: Los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, están asociados con el aumento de grasa abdominal.
- Higiene del sueño: La calidad del sueño influye en el riesgo de exceso de peso y obesidad.
- Sedentarismo: La falta de actividad física es una causa significativa de la acumulación de grasa.
- Genética: La predisposición genética puede aumentar la tendencia a acumular grasa y es un factor de riesgo para la obesidad.
- Alimentación: El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, alcohol, grasas trans y harinas refinadas contribuye a la acumulación de grasa.
- Edad y metabolismo: Con el envejecimiento, se pierde masa muscular y aumenta la grasa, además de los cambios hormonales, como el climaterio en las mujeres.
La importancia de quemar grasa abdominal
Además de la grasa subcutánea, que es más visible, existe la grasa visceral, que rodea los órganos internos y se relaciona con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión y otras afecciones.
El exceso de grasa visceral, acumulada en la cavidad abdominal, es particularmente peligroso porque produce hormonas que causan inflamación. Por esta razón, adoptar hábitos saludables para reducir esta grasa es crucial para mejorar la calidad de vida. No existen soluciones mágicas; la reducción de grasa requiere esfuerzo y perseverancia. Prueba algunos de los consejos mencionados y combina varios para obtener mejores resultados.
Con información de Mejor con Salud
