El Día Mundial del Cerebro se conmemora cada 22 de julio por iniciativa de la Federación Mundial de Neurología (WFN, por sus siglas en inglés). Este año, la campaña lleva como lema “Salud cerebral: acceso para todos”, con la meta de hacer tomar conciencia sobre la importancia de la prevención, el diagnóstico temprano y el acceso equitativo a la atención médica.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud cerebral se define como el estado de funcionamiento del cerebro en los ámbitos cognitivo, sensorial, socioemocional, conductual y motor, que permite a cada persona desarrollar su máximo potencial a lo largo de la vida, independientemente de la presencia o ausencia de trastornos.
Una de las piezas clave en el cuidado de este órgano es la alimentación. Investigaciones en neurociencia y nutrición están revelando una poderosa conexión entre la dieta y la salud cerebral, tal como señaló Stanford Lifestyle Medicine, un programa de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford de Estados Unidos.
“Este año, el lema tiene como propósito poner el foco en la prevención, el diagnóstico oportuno y la atención médica equitativa”, explicó la doctora Virginia Pujol Lereis, jefa de Neurología Vascular de Fleni. “Existen numerosas condiciones que pueden afectar la salud cerebral, entre ellas las enfermedades vasculares, los trastornos neurodegenerativos, las lesiones traumáticas, los déficits nutricionales y las enfermedades inmunomediadas o infecciosas.”
Y completó que adoptar hábitos saludables favorece la calidad de vida, contribuye a un envejecimiento saludable y promueve el bienestar general. Además, “es fundamental que la población tenga acceso a información confiable sobre prevención”, agregó la especialista.
“Los alimentos que consumimos pueden influir en nuestra memoria, estado de ánimo y función cognitiva general, afectando desde cómo aprendemos hasta cómo respondemos al estrés. Al igual que nuestros músculos, nuestro cerebro necesita el combustible adecuado para funcionar de manera óptima, y una mala alimentación puede tener graves consecuencias tanto para la mente como para el cuerpo», dijo la experta.
La doctora Pujol Lereis recomendó priorizar el consumo de frutas y verduras frescas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, como las presentes en el pescado y los frutos secos. También aconsejó limitar el consumo de grasas saturadas, alimentos ultraprocesados y azúcares refinados.
Uno de los descubrimientos más sorprendentes de los últimos años es que la salud cerebral está intrínsecamente ligada a la salud metabólica. La doctora Shebani Sethi, pionera en el campo de la psiquiatría metabólica, afirmó: “Muchas enfermedades psiquiátricas tienen su origen en la disfunción metabólica“, como la resistencia a la insulina, que puede aumentar significativamente el riesgo de depresión, incluso en personas sin antecedentes de enfermedad mental.
Las necesidades nutricionales del cerebro
Stanford Lifestyle Medicine explicó que el cerebro humano, que representa tan solo el 2 % del peso corporal total, consume aproximadamente el 20 % de la energía del cuerpo. Depende en gran medida de la glucosa como su principal fuente de energía, pero no solo interviene la glucosa, explicó la universidad y detalló los nutrientes que necesita el cerebro:
- Ácidos grasos omega-3. Esenciales para la estructura y función cerebral, estas grasas saludables favorecen el crecimiento neuronal y protegen contra el deterioro cognitivo. Presentes en pescados grasos, semillas de lino y nueces, los omega-3 son vitales para la memoria y el aprendizaje.
- Antioxidantes. Presentes en frutas y verduras de colores vivos, los antioxidantes protegen el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación, que están relacionados con afecciones como el Alzheimer y el Parkinson.
- Vitaminas del grupo B. Vitaminas como la B12 y el ácido fólico son esenciales para la producción de neurotransmisores y el metabolismo energético. Ayudan a mantener una función cerebral saludable y pueden proteger contra la pérdida de memoria y los trastornos del estado de ánimo. La vitamina B se encuentra en carnes, lácteos, huevos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
Las tres dietas aliadas del cerebro
Los investigadores están estudiando cómo ciertas dietas pueden ayudar a mejorar la salud cerebral. Entre ellas se destacan:
1. Dieta mediterránea
Conocida por su énfasis en cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y abundancia de frutas y verduras, esta dieta según estudios, se ha asociado con una mejor función cerebral, la preservación de la memoria y un menor riesgo de demencia.
Un equipo de investigadores identificó un posible vínculo molecular que explicaría por qué la dieta mediterránea favorece un envejecimiento saludable. El estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, sugiere que el consumo de alimentos como el aceite de oliva, el pescado y las legumbres se asocia con mayores niveles de microproteínas mitocondriales, unos mensajeros celulares que parecen tener un rol protector en el sistema cardiovascular y cerebral.
Manuel Moñino, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, la describe como “un patrón alimentario rico en alimentos vegetales frescos, como por ejemplo, frutas, hortalizas, legumbres, granos enteros, frutos secos y aceite de oliva, entre otros”.
Además, la dieta prevé un consumo moderado de lácteos y carne, así como un consumo reducido de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcares, como por ejemplo, la repostería, las carnes procesadas o los productos precocinados.
2. La Dieta MIND
Se la destaca por ayudar a prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). La presión arterial alta es un factor de riesgo para la demencia, por lo que la dieta MIND se centra en consumir alimentos que pueden reducir la presión arterial
Científicos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston, junto con colegas de otras instituciones, descubrieron que seguir la dieta MIND durante más de diez años se asocia con una pérdida más lenta de materia gris y una expansión ventricular menor en el cerebro. Es la primera vez que se observa este efecto protector en cambios cerebrales estructurales a largo plazo, según la investigación publicada en Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry.
Los alimentos saludables que sugieren las pautas dietéticas de MIND* incluyen:
- 3 o más porciones diarias de cereales integrales
- 1 o más porciones al día de verduras (excepto las de hoja verde)
- 6 o más raciones semanales de verduras de hoja verde.
- Más de 5 raciones semanales de frutos secos
- 4 o más comidas a la semana a base de frijoles
- 2 o más porciones de bayas a la semana
- Dos o más comidas semanales a base de aves de corral.
- 1 o más comidas a la semana a base de pescado
- Principalmente aceite de oliva si se añade grasa.
Los alimentos poco saludables, que tienen un mayor contenido de grasas saturadas y trans, incluyen
- Menos de 5 raciones semanales de pasteles y dulces.
- Menos de 4 raciones semanales de carne roja (incluida la de vacuno, cerdo, cordero y productos elaborados con estas carnes).
- Menos de una ración semanal de queso y alimentos fritos.
- Menos de 1 cucharada al día de manteca/margarina en barra
3. Dieta antinflamatoria
Según un estudio, seguir una dieta antiinflamatoria se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia, entre un 21 % y un 29 % menor, incluso en personas cuyos análisis de sangre ya mostraban marcadores de Alzheimer.
La licenciada Natalia Antar, (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae que una dieta antiinflamatoria se basa en alimentos frescos, variados y mínimamente procesados, con énfasis en los siguientes:
- Verduras y frutas cocidas o crudas de diferentes colores, que aportan antioxidantes y fitonutrientes.
- Proteínas de calidad, como pescados grasos ricos en omega-3 (salmón, sardinas), huevos, legumbres o carnes magras.
- Grasas saludables, provenientes del aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas.
- Carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico, como quinoa, arroz integral o batata, que estabilizan la glucosa y reducen picos inflamatorios.
- Buena hidratación y manejo del estrés, pilares tan importantes como la elección de alimentos.
“Este tipo de alimentación no solo ayuda a bajar la inflamación sino que también favorece una mejor digestión, equilibrio hormonal y energía sostenida”, destacó Antar.
Más claves para mantener una buena salud cerebral
La doctora Pujol Lereis brindó las siguientes recomendaciones:
• Seguir una alimentación equilibrada.
• Mantener un peso saludable. Una alimentación balanceada junto con la práctica regular de actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluido el accidente cerebrovascular (ACV).
• Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol. Realizar controles periódicos y seguir las indicaciones del médico contribuye a mantener estos factores de riesgo bajo control.
• Evitar el consumo de tabaco y el abuso de alcohol. Ambos constituyen factores de riesgo para la salud cerebral.
• Realizar actividad física de forma regular. El ejercicio beneficia tanto la salud cardiovascular como el funcionamiento del cerebro. Se recomienda realizar actividad aeróbica —como caminar, correr o nadar— durante al menos 30 minutos por día, cinco veces por semana.
• Dormir adecuadamente y controlar el estrés. Un descanso nocturno de calidad es fundamental para el correcto funcionamiento cerebral.
• Mantener la mente activa. Leer, aprender nuevas habilidades, resolver desafíos intelectuales o realizar actividades recreativas estimula las conexiones cerebrales y puede contribuir a reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
• Mantener vínculos sociales. Participar de actividades sociales y sostener relaciones interpersonales favorece la salud cerebral, mientras que el aislamiento social se asocia con un mayor riesgo de demencia.
Con información de Infobae
