Los términos ectomorfo, mesomorfo y endomorfo forman parte de la clasificación de los somatotipos. Es una manera de catalogar las diferentes formas corporales humanas, de acuerdo a sus características físicas predominantes, como ser delgado, musculoso o con exceso de peso.
Desarrollada por el psicólogo y antropólogo William Sheldon, en la década de 1940, esta herramienta correlaciona las formas con el metabolismo, las fortalezas y debilidades físicas, así como con aspectos de la personalidad y el comportamiento. No se considera una ciencia exacta, pero podría ser información útil en la nutrición y el fitness para personalizar planes de alimentación y rutinas de ejercicios.
¿Sabías que identificar tu somatotipo podría ayudarte a mejorar tu composición corporal? A continuación, te ayudamos a reconocer cuál es tu tipo y te compartimos consejos para ajustar tu estilo de vida a tus particularidades.
Ectomorfo
Las personas que encajan en el somatotipo ectomorfo tienen una figura delgada, caracterizada por huesos finos y estrechos, baja cantidad de grasa corporal y poca masa muscular. Además, sus brazos y sus piernas suelen ser largos en proporción al resto del cuerpo.
Dado que su metabolismo es acelerado, queman calorías más rápido y tienen dificultades para aumentar de peso. Sin embargo, sus altos niveles de energía y resistencia les permiten destacar en deportes como el running, el ciclismo y la natación.
Su principal desafío es ganar masa muscular y peso, por lo que requieren esfuerzos adicionales en su alimentación y plan de entrenamiento. Por lo tanto, algunas recomendaciones para ellos son las siguientes:
- Distribución de macronutrientes en su dieta: 55 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y 20 % grasas.
- Calorías: consumir alrededor de 2500 a 2700 calorías al día para promover el aumento de peso.
- Alimentos a priorizar: cereales integrales (avena, arroz integral, trigo integral, cebada y centeno), legumbres (frijoles, lentejas, soja), lácteos y huevos, carnes magras (pollo, pavo, cerdo), pescados (salmón, atún, bonito, sardinas), frutos secos y semillas, verduras y frutas de todo tipo.
- Alimentos a limitar: dulces, helados, bollería, cereales refinados, bebidas azucaradas y otros ultraprocesados.
- Entrenamiento: darle relevancia a los ejercicios de musculación y fuerza para la ganancia de masa muscular.
Mesomorfo
La estructura corporal de los mesomorfos se destaca por ser musculosa, atlética y bien proporcionada. Por lo general, tienen hombros anchos, cintura estrecha y unas caderas que, aunque no son demasiado prominentes, mantienen una forma definida.
Gracias a su metabolismo eficiente, alcanzan su forma física con menos esfuerzo, en comparación con los otros somatotipos. Su tendencia los hace conservar un bajo porcentaje de grasa corporal y les brinda facilidad para desarrollar masa muscular. Además, su estructura ósea es fuerte.
Su nivel de energía también es alto y, dadas sus características, gozan de más fuerza natural. Esto les permite tener aptitud en una amplia variedad de disciplinas deportivas, sobre todo, si implican levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza, como el CrossFit o la halterofilia.
Ahora bien, aunque tienen una ventaja biológica, con una distribución equilibrada de músculos y grasa, esto no significa que no enfrenten dificultades respecto a su alimentación y entrenamiento. Por lo tanto, es importante considerar estos consejos:
- Distribución de macronutrientes en su dieta: 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas.
- Calorías: alrededor de 2000 calorías diarias. Sin embargo, pueden ser más o menos, de acuerdo a sus objetivos deportivos, nivel de actividad física y estado de salud.
- Alimentos a priorizar: frutas y verduras de todo tipo, lácteos bajos en grasa, carnes magras, cereales integrales y legumbres, frutos secos y semillas.
- Alimentos a limitar: todos los ultraprocesados, fuentes de azúcares refinadas, frituras y fuentes de grasas trans.
- Entrenamiento: les resulta conveniente implementar rutinas que combinen ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta o correr, con ejercicios de fuerza, como pesas o calistenia.
Endomorfo
Tener un cuerpo endomorfo implica una constitución más ancha y redondeada, con una cintura de mayor tamaño y hombros menos definidos. Su metabolismo es lento, lo que trae una tendencia natural a ganar peso y almacenar grasa. En especial, en el abdomen, las caderas y los muslos.
Por su complexión, son propensos a tener buena fuerza. Debido a esto, destacan en deportes de levantamiento de pesas o powerlifting. La otra cara de la moneda es que su predisposición genética al sobrepeso se ve amplificada cuando el estilo de vida es sedentario.
Sin un enfoque adecuado de dieta y actividad física, el riesgo de enfermedades, como la diabetes tipo 2, la obesidad y las cardiovasculares, resulta aumentado. Además, el alcance de objetivos deportivos es más complejo, puesto que la ganancia de fuerza y músculos va acompañada de un aumento de grasa.
Así las cosas, son personas que deben seguir un plan más riguroso para mejorar su composición corporal. Estas son algunas recomendaciones:
- Distribución de macronutrientes en su dieta: 40 % de proteínas, 30 % de carbohidratos y 30 % de grasas.
- Calorías: lo ideal es hacer un déficit calórico, que puede ir de 1200 a 1500 calorías diarias.
- Alimentos a priorizar: carnes magras (pollo y pavo), pescados, legumbres, frutos secos y semillas. También tienen cabida las frutas, vegetales y grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate.
- Alimentos a limitar: dulces y productos de panadería, todo tipo de ultraprocesados, frituras y alimentos altos en grasa.
- Entrenamiento: aumentar el ejercicio cardiovascular (como correr, nadar o andar en bicicleta) para quemar grasa. Combinarlo con entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Programas como los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) son, en particular, beneficiosos.
¿Cómo saber cuál es tu somatotipo?
No existe una herramienta exacta que pueda determinar cuál es tu tipo de cuerpo. Sin embargo, hay varios métodos y evaluaciones que te permiten establecer tu somatotipo aproximado.
Los más utilizados son los siguientes:
- Herramientas en línea: los test y calculadoras de somatotipos que encuentras online son un buen recurso para establecer tu tipo de cuerpo. Solo asegúrate de proporcionar la información correcta.
- Autoevaluación visual: observa las características físicas de tu cuerpo —estructura ósea, distribución de grasa y masa muscular— y compáralas con las descripciones de cada somatotipo (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo).
- Índice de masa corporal (IMC): no establece de forma directa tu somatotipo, pero esta medida te permite saber si tienes bajo peso, peso saludable o sobrepeso. Con ello puedes hacerte una idea sobre si tiendes a almacenar grasa o a tener más desarrollo muscular.
- Medición de pliegues cutáneos: un adipómetro, también llamado medidor de grasa corporal, es ideal para saber la cantidad de grasa subcutánea que tienes en distintas partes del cuerpo. Esta medida, junto a otras características físicas, te ayudará a establecer tu somatotipo.
- Consulta con profesionales: el nutricionista y el entrenador pueden evaluar tus características, además del rendimiento y el estado físico. Esto, sumado a la recopilación de datos, como el peso, el IMC, la talla y la medida de pliegues cutáneos, les ayuda a identificar tu tipo de cuerpo.
Limitaciones de la clasificación
En primer lugar, porque la evidencia que respalda la necesidad de seguir dietas y rutinas de ejercicio adaptadas a cada somatotipo es escasa. Hay otros factores que tienen un mayor impacto en la composición corporal —genética, metabolismo, hormonas, estilo de vida— y que no necesariamente dependen del tipo de cuerpo.
Por otro lado, esta clasificación puede ser «simplista» y poco precisa. Aunque algunos se identifican más con un tipo de cuerpo que con otro, la mayoría de las personas tienen características de los tres. Es decir, pueden existir combinaciones, como ectoendomorfo o mesoendomorfo.
Finalmente, los enfoques de nutrición y ejercicio físico según el tipo de cuerpo pueden dejar de lado factores importantes, como las preferencias personales, el estado de salud, los objetivos físicos o de bienestar y el estilo de vida, que son claves para crear planes efectivos y sostenibles.
Tu somatotipo es solo un punto de partida
Precisar si tienes un cuerpo ectomorfo, mesomorfo o endomorfo puede servirte como guía general para evaluar tu estado físico y tu capacidad para ganar o perder peso y masa muscular. La información podría ser útil a la hora de ajustar tu dieta y ejercicio, según tus objetivos.
Sin embargo, no debes considerarlo una verdad absoluta o una regla estricta. Recuerda que los somatotipos no toman en cuenta la genética, los hábitos de vida, la salud, la edad, el sexo ni otros factores que son determinantes para lograr una composición corporal más equilibrada.
Por tal razón, es preferible que optes por las tendencias de nutrición y entrenamiento personalizadas. Además de ser dinámicas y flexibles, consideran tus necesidades individuales, más allá de tu somatotipo.
Con información de Mejor con Salud
