Fortalecer la zona lumbar y los glúteos es clave para mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento físico. Estos músculos estabilizan la columna vertebral y contribuyen a movimientos eficientes en la vida diaria y el deporte.
Para llevarlos a cabo, te damos los siguientes tips:
– Realiza estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana.
– Mantén una técnica adecuada para evitar lesiones.
– Complementa con estiramientos y movilidad para mejorar la flexibilidad.
A continuación, te presentamos cuatro ejercicios básicos y efectivos para fortalecer cada una de estas áreas.
Zona lumbar
1. Superman: acuéstate boca abajo, extiende brazos y piernas y levántalos simultáneamente. Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.
2. Puente de glúteos: acostado boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén unos segundos y baja lentamente.
3. Peso muerto: con una barra o mancuernas, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y baja el peso hasta las espinillas. Luego, regresa a la posición inicial.
4. Extensiones de espalda en banco: en un banco lumbar, flexiona el torso hacia abajo y luego súbelo hasta alinear con el resto del cuerpo.
Glúteos
1. Sentadillas: realiza sentadillas profundas manteniendo la espalda recta y empujando con los talones al subir.
2. Hip thrust: apoya la parte superior de la espalda en un banco, coloca una barra sobre las caderas y eleva la pelvis.
3. Zancadas: da un paso largo hacia adelante, flexiona ambas rodillas y regresa a la posición inicial.
4. Patada de glúteo: en posición de cuadrupedia, eleva una pierna manteniendo la rodilla doblada.
Con información de 2001
