Una revisión de estudios en Sports Medicine indicó que el descanso entre series de levantamiento de pesas afecta a las respuestas agudas, y a las adaptaciones crónicas del músculo a los programas de entrenamiento de fuerza para aumentar la resistencia, la hipertrofia y la potencia musculares; ya que ignorar el descanso disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.
Como explica el preparador físico, Cristóbal Fuentes-Nieto, esas recuperaciones restauran el estrés mecánico, metabólico y neuromuscular al que se somete el músculo que tiene que vencer una carga. “El entrenamiento al final no es más que una agresión a nuestro sistema, que responde mejorando y adecuándose para afrontar mejor en un futuro ese estímulo”, sintetiza.
Según una investigación de especialistas portugueses en ciencias del deporte, resulta idóneo descansar 120 segundos, que permiten más repeticiones y volumen de entrenamiento que intervalos más cortos, 60 y 90 segundos.
Otro reciente estudio de investigadores de las Universidades Camilo José Cela y Politécnica de Madrid analizó los efectos de mantener un periodo fijo de descanso, de dos minutos, frente a un tiempo autogestionado en jóvenes experimentados; y no encontró diferencias significativas de rendimiento, lo que podría indicar que la experiencia es un grado para ajustar esas recuperaciones de forma intuitiva.
Entre uno y cinco minutos, según objetivos
No obstante, existen recomendaciones según los tres tipos de objetivos más habituales del trabajo de fuerza. Primero, el rendimiento en deportes como el fútbol o el atletismo, donde prima la velocidad y se intenta asemejar el entrenamiento a una competición donde los descansos son incompletos. “En futbolistas me suelo mover entre uno y tres minutos, nunca más”, apuntó Fuentes-Nieto.
En primera instancia, la hipertrofia o ganancia de masa muscular. “Para ejercicios monoarticulares, que se pueden llevar a altas repeticiones, un descanso de dos minutos puede ser suficiente, aunque entre dos y tres sería lo ideal”, señala Martínez. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), ese intervalo es suficiente para reponer el fosfato de creatina, almacén de la energía muscular. En cambio, “para ejercicios multiarticulares, más exigentes y que suelen conllevar más peso y menos repeticiones, son necesarios entre tres y cinco minutos”, convino.
Por último, continúa, está el “trabajo de potencia o fuerza máxima, como el powerlifting o la halterofilia, trabajos muy pesados y multiarticulares, que también precisan descansar más de tres minutos”. Martínez cita una particularidad en mujeres. “Durante el ciclo menstrual, que ahora se está estudiando mucho en deportistas, dependiendo de la fase podría ser recomendable descansar más porque su capacidad de recuperación puede ser menor y su riesgo de lesión aumentar”, acotó.
Además, recomienda descansar al menos 72 horas entre entrenamientos de un mismo grupo muscular, Aunque es raro ver roturas musculares en un gimnasio comercial, solapar la fatiga de entrenamientos sucesivos puede causar lesiones crónicas por sobreuso. “Suelen ser tendinopatías porque el músculo se adapta más rápido que el tendón”. Pero en el medio está la virtud: “No deben ser mayores de lo debido para no diluir el estímulo de la sesión previa, lo que permite una progresión escalonada. Hay que aplicar otro estímulo, otra agresión, justo en el momento adecuado”, concreta el experto.
Con información de Medios internacionales
