En general, hay dos grandes razones por las cuales alguien está en un período de déficit calórico —comiendo menos calorías que las recomendadas por día—: para bajar de peso o dentro de un plan de cutting con el objetivo de obtener definición muscular. En ambos casos, hay varios expertos que recomiendan destinar un día por semana al refeed.
El refeed es un aumento planificado en la ingesta calórica, incrementando de manera controlada la cantidad de calorías que se ingieren, para luego regresar a la restricción en los días siguientes. Lo que se suele hacer es ingerir más carbohidratos durante una jornada.
Por ejemplo, si alguien consume 1500 calorías diarias en un plan para perder peso, de lunes a sábado, puede aumentar su ingesta a 2000 calorías el domingo. A continuación, te explicamos por qué es una buena estrategia y cómo se debe implementar de forma segura.
¿Por qué se recomienda un día de refeed?
En principio, te puede parecer ilógico que haya que aumentar la cantidad de calorías en un contexto que apunta al objetivo contrario. Sin embargo, científicamente, tiene sentido por lo siguiente:
- Pasar muchos días con restricción calórica, comiendo de menos, provoca desequilibrios en las hormonas. En particular, lo que sucede es que se reducen tus niveles de leptina. La leptina influye en tu apetito y, si hay poca cantidad, tu cuerpo interpreta que estás atravesando una «hambruna», por lo que pone en marcha mecanismos para acumular grasa. Así es: tu organismo entiende lo contrario a lo que pretendes y esa es una de las causas del efecto rebote de las dietas. El refeed interrumpe esa señal hormonal.
- Si estás entrenando, ya pasaste por la etapa de bulking y ahora estás comiendo menos calorías para definir tus músculos, sigues necesitando energía para sostener tu entrenamiento. Con el refeed repones las reservas de glucógeno que podrían agotarse y detienes la pérdida de masa muscular, por lo que puedes seguir rindiendo en los ejercicios de tu rutina.
- Aumentar temporalmente las calorías tiene efecto en la velocidad de tu metabolismo, ya que cambia la termogénesis. La que más interesa cambiar es la termogénesis que sucede en reposo, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cuando no te estás ejercitando y, por ejemplo, estás durmiendo.
- Los días de más calorías también contribuyen a evitar el estancamiento, debido a varios de los mecanismos que ya explicamos. Si notas que llegaste a una meseta en la pérdida de peso o que el cutting parece no avanzar, podrías recurrir a esta estrategia.
No se trata de hacer una comida trampa
El día de refeed tiene también un beneficio de alivio psicológico. Después de varias jornadas comiendo de menos, es normal sentirse irritado, frustrado y de mal humor. Permitirse ingerir más calorías contribuye a un mejor estado de ánimo.
Pero existe el peligro de confundirlo con una cheat meal o comida trampa. Pues bien, no son lo mismo. La cheat meal es una comida no planificada. Quiere decir que no cuentas sus calorías ni te interesas por saber si son carbohidratos, proteínas o grasas. Solo se trata de una ingesta para liberar el estrés de la dieta, sin objetivo nutricional puro.
Además, la comida de trampa suele restringirse a una sola en la semana. El reabastecimiento, en cambio, puede ser de un día completo, aunque diseñado a detalle.
¿Cómo hacer un día de refeed?
Hay varias cuestiones a considerar para planificar esta estrategia. Lo primero y esencial es que conozcas con la máxima exactitud posible cuántas calorías de mantenimiento estás ingiriendo a diario y cuál es tu porcentaje de grasa corporal:
- Con base en tus calorías de mantenimiento vas a calcular cuántas calorías de más ingerirás. La recomendación habitual es añadir alrededor de un 30 %. Por ejemplo, si estás comiendo 2000 calorías diarias porque es lo que te recomienda tu nutricionista para bajar de peso o para la etapa de cutting, ingerirás 2600 el día destinado al refeed.
- El porcentaje de grasa corporal que tengas determinará la frecuencia. Los hombres con menos de 10 % y las mujeres con menos de 20 % deberían destinar un día a la semana. Al contrario, los hombres con más de 10 % y las mujeres con más de 20 % deberían limitarse a una vez cada dos semanas.
En cuanto a la composición de tus platos para el día de refeed, concéntrate en los carbohidratos. La mayoría de las calorías extras deben provenir de estos macronutrientes y, en la medida de lo posible, tienes que mantener la cantidad de proteínas que venías ingiriendo. Buenas opciones para lograrlo son las siguientes:
- Verduras con almidón: papas y calabaza.
- Granos enteros: arroz integral y quinoa.
- Frutas: bananas y manzanas.
Lo ideal sería que programes este día en tus jornadas de trabajo de pesas. Ese momento puede ayudar a maximizar la reposición de glucógeno.
¿Tiene desventajas esta estrategia?
La técnica del refeed no es infalible. En especial, entre los atletas entrenados. Por lo tanto, es posible que al aplicarla no se alcancen los objetivos o que haya algún tipo de efecto secundario a corto plazo.
Uno de los problemas es psicológico. Aunque se planea el reabastecimiento como método para reducir el hambre y la ansiedad, podría generarse la reacción opuesta. Aumentar la ingesta, en algunas personas, incrementará el apetito y podría obstaculizar el nuevo hábito que se creó.
Además, la planificación tiene que ser minuciosa. Poner en marcha el refeed sin un asesoramiento nutricional estricto y sin un cálculo apropiado de calorías podría ser contraproducente.
Aunque, respecto a lo último, no hay guías ni recomendaciones unánimes. Los porcentajes que se sugieren para incrementar las calorías están basados en la experiencia y no necesariamente en evidencia científica.
Con información de Mejor con Salud
