Seis recomendaciones para aliviar la fatiga visual por el uso de dispositivos electrónicos

A lo largo del día, millones de personas en todo el mundo fijan la mirada durante horas en computadoras, teléfonos móviles y tabletas. La consecuencia más frecuente de este hábito cotidiano no es una enfermedad ocular grave, sino un conjunto de síntomas cada vez más comunes: visión borrosa, sequedad ocular, dolor de cabeza, lagrimeo e incluso irritación.

Esta afección, conocida como cansancio visual digital o síndrome del informático, no implica un daño permanente en la vista, pero sí afecta de forma significativa la calidad de vida y el bienestar visual.

Según la Sociedad Española de Oftalmología, no existe evidencia científica que relacione el uso de pantallas con lesiones duraderas en la retina ni con enfermedades degenerativas como la degeneración macular. La Asociación Americana de Oftalmología (AAO) coincide: “La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos no causa daño ocular ni está relacionada con afecciones graves en humanos”, afirma la entidad y aclara que los estudios que sugieren lo contrario se realizaron en entornos artificiales, como células en laboratorio, y no reflejan la exposición real del ojo humano.

Sin embargo, el problema sí radica en la manera en que se usan estos dispositivos. Y ahí es donde los especialistas insisten: los síntomas del cansancio ocular están directamente vinculados a nuestros hábitos visuales y al entorno en el que utilizamos las pantallas.

Cuando se mantiene la vista fija en una pantalla, el ritmo natural de parpadeo —que ronda las 15 veces por minuto— se reduce a la mitad, según datos de la AAO. Esto impide una adecuada lubricación de la superficie ocular, lo que favorece la sequedad, el escozor y la visión borrosa. Amy Watts, directora de rehabilitación visual en el hospital Massachusetts Eye and Ear, compara el parpadeo con los limpiaparabrisas de un coche: si no se activan con regularidad, la superficie del parabrisas —o del ojo— se ensucia y dificulta la visibilidad.

A este factor se suma la fatiga de los músculos que controlan el enfoque ocular. Mantener la vista fija durante horas obliga a estos músculos a sostener una tensión continua, generando agotamiento visual.

La buena noticia es que existen una serie de recomendaciones clave para prevenir y reducir la fatiga ocular causada por dispositivos electrónicos. Todas están orientadas a mejorar el entorno, adoptar pausas visuales regulares y fomentar hábitos saludables frente a las pantallas.

• 1. Seguir la regla 20-20-20. Uno de los consejos más difundidos entre los oftalmólogos es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, apartar la vista de la pantalla y mirar un objeto que se encuentre a unos seis metros de distancia durante al menos 20 segundos. Esta práctica ayuda a relajar los músculos oculares y a interrumpir la fijación constante que genera fatiga.
• 2. Lubricar los ojos con lágrimas artificiales. Si se experimenta sequedad ocular al final del día, una medida preventiva recomendada es el uso de lágrimas artificiales sin conservantes, según Mayo Clinic. Estas gotas pueden aplicarse varias veces al día para mantener la humedad natural del ojo. Se desaconsejan, en cambio, las gotas para “eliminar el enrojecimiento”, ya que pueden agravar los síntomas con el uso continuado.
• 3. Ajustar la distancia y la altura de la pantalla. Ubicar la pantalla a una distancia de entre 50 y 65 centímetros de los ojos, y ligeramente por debajo del nivel visual, es otra de las recomendaciones esenciales. Esta posición favorece una postura corporal adecuada y reduce el esfuerzo de enfoque, como señala Mayo Clinic en sus guías para el trabajo con computadoras.

• 4. Controlar la iluminación y los reflejos. Una iluminación ambiental mal adaptada —ya sea demasiado intensa o tenue— obliga a los ojos a trabajar más. Es preferible mantener una luz uniforme y evitar reflejos en la pantalla. Según los expertos de Mayo Clinic, la fuente de luz debe colocarse de manera que no incide directamente sobre los ojos ni en la pantalla. Utilizar cortinas o ajustar las fuentes de luz puede ser útil en entornos laborales.
• 5. Ajustar brillo y contraste. Las entidades médicas también sugieren modificar las configuraciones de pantalla. Un brillo excesivo o un contraste mal calibrado pueden generar fatiga. Ajustar estos valores a niveles cómodos, así como utilizar tamaños de letra más grandes si es necesario, favorece una lectura más descansada.
• 6. Parpadear con frecuencia. Aunque parece obvio, muchos usuarios olvidan parpadear de manera consciente al mirar una pantalla. Recordar hacerlo con frecuencia contribuye a mantener la hidratación natural de los ojos. La AAO resalta que el simple acto de parpadear ayuda a limpiar y humedecer la superficie ocular.

Uno de los productos más promocionados para combatir la fatiga visual son las gafas con filtros para bloquear la luz azul. Sin embargo, según la AAO “no hay evidencia concluyente de que estos anteojos reduzcan efectivamente el cansancio visual o prevengan enfermedades oculares”.

La luz azul —presente también en la luz solar— puede alterar el ciclo de sueño si se utiliza el dispositivo durante la noche, ya que disminuye la producción de melatonina. En ese contexto, se recomienda activar el modo nocturno de los dispositivos o reducir su uso en las dos horas previas al descanso nocturno. Pero este fenómeno no está directamente relacionado con el desarrollo de molestias oculares.

Aunque los estudios indican que el uso de pantallas no daña el sistema visual en desarrollo de los niños, la preocupación médica se centra en otras consecuencias. Investigaciones citadas por la Asociación Americana de Oftalmología vinculan el exceso de tiempo frente a pantallas con un aumento del riesgo de miopía infantil, obesidad y trastornos de atención.

La Academia Americana de Pediatría aconseja evitar pantallas antes de los dos años de edad (salvo para videollamadas), y limitar su uso a una hora diaria en niños de 2 a 5 años. Fomentar actividades al aire libre resulta esencial para reducir la progresión de la miopía, según los datos más recientes.

El uso intensivo de pantallas es una realidad difícil de evitar en la vida moderna. Sin embargo, aplicar medidas sencillas y respaldadas por entidades médicas puede marcar una diferencia significativa en la salud visual. Ajustar el entorno, adoptar pausas visuales, mantener una buena lubricación ocular y prestar atención a las señales de fatiga son estrategias que no requieren tecnología avanzada ni productos costosos.

En palabras del doctor Douglas Wisner, jefe de cataratas en el Wills Eye Hospital, “el cansancio visual digital no es, en la mayoría de los casos, un problema grave, sino una señal de que estamos forzando los ojos de forma antinatural”.

Con información de Infobae