Un cóctel nutritivo, saciante y energético. El huevo es uno de los alimentos más completos que existe gracias a sus nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales), el equilibrio de aminoácidos y la biodisponibilidad de su proteína. Sin embargo siempre ha sido objeto de polémica, bulos o falsas creencias pues no son pocos los que siguen pensando que comerlo a diario puede ser perjudicial para la salud.
Las pautas sobre su consumo han ido evolucionando a medida que se han ido publicando investigaciones sobre su relación con la salud cardiovascular (la palabra colesterol siempre está presente cuando se menciona al huevo), pero aún persiste la influencia de algunas falsedades que se siguen creyendo y algunas supuestas verdades que ya deberíamos haber desterrado porque ya no son válidas.
Pero vayamos por partes. Por un lado aún persiste la creencia de que el consumo de huevo está asociado al aumento del colesterol pues durante los años ochenta su consumo se vinculó a un posible incremento del riesgo cardiovascular y esto fue lo que llevó a restringir su consumo a los famosos tres huevos a la semana. Sin embargo esta supuesta relación ya fue desmentida hace más de dos décadas por divulgadores científicos. Así, la Asociación Americana del Corazón declaró que el colesterol procedente de los huevos no suponía un riesgo añadido para la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Estudios más recientes publicados en ‘American Journal of Nutrition’ no solo descartan la relación del consumo de huevos con el aumento del colesterol sino que además excluyen su asociación con la diabetes tipo 2.
Sobre este tema, Viviana Loria Kohen, PAD del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Facultad de Farmacia de la UCM y portavoz del Instituto de Estudios del Huevo, apunta que se ha comprobado que la disminución del huevo de la dieta no produce una reducción importante de las concentraciones de colesterol plasmático, ni una menor incidencia de la enfermedad cardiovascular. También se ha visto que otros aspectos, como el exceso de grasas saturadas, grasas trans o la ingesta insuficiente de fibra en la dieta contribuyen a producir alteraciones en las cifras de colesterol plasmático en mayor medida.
Cuántos huevos se pueden comer a la semana
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconseja un consumo de entre 3 y 5 unidades a la semana para los adultos, si bien aclaran que, por su aporte nutritivo podría consumirse huevo todos los días siempre que se alterne (como parte del grupo proteico) con otros alimentos como pescados, carnes magras, legumbres y frutos secos para que no quede ningún nutriente fuera de la dieta y se consiga un aporte satisfactorio de todos.
Por su parte, el director del Instituto de Estudios del Huevo, Enrique Díaz Yubero, apunta que la mayoría de sociedades científicas y organismos nacionales e internacionales, coinciden en recomendar un consumo de 2 o 3 raciones diarias de alimentos proteicos como carnes, pescados o huevos, sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos alimentos supere al resto. Y aunque sea cierto que el consumo de cualquier alimento en exceso no es deseable, tampoco es razonable, según apunta, la exclusión de este alimento de la dieta sin una causa justificada, ya que limita la variedad de la dieta e impide que las personas se puedan aprovechar de los beneficios del huevo.
¿Es cierto que el huevo engorda?
Otro de los mitos que han persistido durante mucho tiempo es que el huevo engorda. Sin embargo, según aclara Díaz Yubero, se ha evidenciado que no sólo no engorda, sino que es un alimento que ayuda al control de peso, ya que proporciona una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías, solo 70 Kcal. por huevo. Además, gracias a su efecto saciante, reduce la sensación de hambre y el picoteo entre horas.
Los beneficios del huevo
Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales. La proteína del huevo es la de mayor valor biológico (alta calidad) y de fácil digestión, según la FAO. Esto de la alta calidad biológica de las proteínas significa que es la que más se parece a la que necesita el organismo para nutrirse, y que contiene todos los aminoácidos esenciales, que son los que nuestro organismo no es capaz de producir. Además, se trata de una proteína de gran digestibilidad, por lo que el organismo es capaz de aprovecharla casi por completo, siempre que esté cocinada.
Aporta minerales como el fósforo, el zinc, el selenio y el hierro. También aporta vitaminas A, D, riboflavina, niacina, folatos y B12, que son necesarias para desempeñar funciones metabólicas, especialmente la vitamina D, que contribuye al desarrollo y mantenimiento de los huesos, los dientes y los músculos y ayuda al funcionamiento normal del sistema inmune. Es también fuente natural de colina, un nutriente fundamental en los procesos biológicos relacionados con el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.
También aporta compuestos con actividad antioxidante, antiinflamatoria, antihipertensiva, e inmunomodulatoria, entre otras, de gran importancia para quienes practican deporte regularmente
Contiene también luteína y zeaxantina, que son carotenoides con actividad antioxidante cuyo consumo se ha asociado a una mejor salud visual.
Como curiosidad cabe destacar que la absorción del hierro se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
Con información de ABC
