La suplementación con magnesio ha ganado popularidad entre quienes buscan controlar su peso corporal por diversas razones. Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la modificación del metabolismo, la regulación de la inflamación, el control de la glucosa en la sangre, la salud cardíaca, el sueño y la transmisión de impulsos nerviosos.
Estudios científicos han encontrado que la deficiencia de magnesio es más común entre personas con sobrepeso y obesidad. Por el contrario, un consumo adecuado de este micronutriente es crucial para favorecer la pérdida de peso.
No obstante, es importante tener en cuenta que la suplementación con magnesio por sí sola no es suficiente para perder peso de manera efectiva. No es una fórmula para quemar grasa abdominal ni para reducir medidas. Aquí detallamos qué se puede esperar de su consumo y cómo aprovechar al máximo sus beneficios.
Efectos del magnesio en el peso corporal
La relación entre la ingesta de magnesio y el peso corporal sigue siendo objeto de estudio. Hasta ahora, no hay suficientes evidencias para afirmar que la suplementación con este mineral induzca una pérdida significativa de peso.
Sin embargo, un consumo adecuado de magnesio contribuye a mejorar algunos factores de riesgo y complicaciones asociadas con el sobrepeso y la obesidad. A continuación, desglosamos cómo:
Favorece la función metabólica
El magnesio interviene en el metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos, convirtiéndolos en energía. Si los niveles de magnesio no son óptimos, este proceso se ralentiza, aumentando la probabilidad de que la energía se almacene como grasa. Al mejorar la función metabólica, el magnesio ayuda a un gasto energético adecuado, contribuyendo así al control del peso.
Apoya el control de la glucosa en sangre
El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina, una hormona crucial para el uso de la glucosa como fuente de energía. Sin niveles adecuados de insulina, o con resistencia a ella, los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar, elevando el riesgo de diabetes y obesidad.
Modula la inflamación
La inflamación crónica es un factor de riesgo para el sobrepeso y la obesidad, alterando las hormonas que regulan la energía y el almacenamiento de grasa. El magnesio tiene efectos antiinflamatorios, reduciendo los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre.
Regula el cortisol
El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, una hormona que eleva la insulina y altera el control del apetito, incrementando los antojos y la ingesta calórica, lo que puede llevar a la obesidad. El magnesio ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés, disminuyendo los niveles de cortisol.
Mejora la calidad del sueño
La falta de sueño está relacionada con un aumento del cortisol, afectando el apetito y ralentizando el metabolismo. La suplementación con magnesio puede ayudar a mejorar los síntomas del insomnio, promoviendo un estado de relajación y disminuyendo el estrés, lo que facilita un sueño reparador y contribuye a un peso corporal más saludable.
Suplementos de magnesio para adelgazar
Existen varias formas de suplementos de magnesio, siendo los más biodisponibles el aspartato, lactato, cloruro y citrato de magnesio. Estos se absorben mejor en el intestino comparado con otros como el óxido y el sulfato de magnesio.
Antes de tomar cualquier suplemento de magnesio, es recomendable consultar con un médico para determinar la opción más adecuada según las necesidades individuales. El citrato de magnesio es una de las mejores variedades para apoyar la pérdida de peso, aunque las evidencias no son concluyentes.
Dosis recomendada
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según el sexo, la edad y el estado de salud. En general, las dosis sugeridas en miligramos (mg) son:
- Embarazadas: entre 350 y 400 mg al día.
- Mujeres adultas: entre 310 y 320 mg al día.
- Hombres adultos: entre 400 y 420 mg al día.
- Mujeres en periodo de lactancia: entre 310 y 360 mg al día.
El tiempo de consumo de los suplementos varía entre 1 y 3 meses, dependiendo del tipo de magnesio. La dosis diaria a menudo se divide en dos tomas: una después del desayuno y otra antes de dormir.
Riesgos y efectos secundarios
La suplementación con magnesio raramente causa efectos secundarios en adultos sanos, ya que los riñones eliminan el exceso de este mineral. No obstante, en personas con enfermedades renales o que ingieren dosis excesivas, pueden presentarse diarrea, náuseas, malestar estomacal y calambres abdominales. Dosis superiores a 5000 mg al día pueden causar efectos graves como hipotensión, dificultades respiratorias y ataques cardíacos.
El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que se recomienda evitar su ingesta simultánea con diuréticos, antibióticos, suplementos de zinc, bifosfonatos y medicamentos para el reflujo ácido o las úlceras pépticas.
Alimentos ricos en magnesio
Es posible obtener magnesio de manera natural a través de alimentos como quinoa, plátanos, yogur, patatas con piel, cereales fortificados, leche de soja, tofu, frijoles, semillas de calabaza y chía, pescados como salmón y atún, frutos secos y verduras de hojas verdes.
El magnesio como complemento
Aunque no se ha demostrado que el magnesio por sí solo tenga efectos significativos sobre la pérdida de peso, sus niveles adecuados intervienen en procesos importantes para la prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Para perder peso de forma efectiva y a largo plazo, es esencial seguir una dieta con déficit calórico y realizar ejercicio físico. Un médico y un nutricionista pueden ofrecer orientación adecuada para un programa personalizado.
Con información de Mejor con Salud
