La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, además de ser un pilar fundamental en cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, existen numerosas variantes de este ejercicio que permiten trabajar diferentes músculos y agregar variedad a tus entrenamientos. En este artículo, exploraremos detalladamente varios tipos de sentadillas, desde las clásicas hasta las más avanzadas, ofreciendo instrucciones precisas sobre cómo ejecutar cada una correctamente para maximizar sus beneficios y evitar lesiones.
Sumo:
La variante de la sentadilla sumo implica separar los pies al doble de la anchura de los hombros, similar a los practicantes de sumo. Los pies deben apuntar hacia afuera y el descenso se realiza de manera similar al squat normal. Opcionalmente, se puede sostener un peso con ambas manos para aumentar la intensidad.
Pistol:
La sentadilla a una pierna, también conocida como pistol o pistola, es más compleja y requiere equilibrio. El descenso se ejecuta flexionando una pierna mientras se estira la otra, manteniendo la espalda recta hasta que la pierna estirada quede paralela al suelo. Se puede usar un punto de apoyo en la pared o una caja para ayudar en el movimiento.
Isométrica:
Para realizar la sentadilla isométrica, se utiliza una pared como punto de apoyo y se flexionan las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies en el suelo. Se debe mantener la posición durante 30 segundos, manteniendo la mirada al frente y el abdomen contraído.
Pop:
La sentadilla pop comienza con un movimiento similar a la sentadilla regular, pero incluye un pequeño salto en la fase de subida. Se debe mantener la espalda recta y juntar los pies en el aire antes de descender nuevamente en la sentadilla.
Con salto:
Similar a la sentadilla pop, la sentadilla con salto incorpora un salto vertical en la fase de subida. Se debe mantener la forma adecuada durante todo el movimiento y aterrizar suavemente para evitar lesiones en las rodillas.
Cruzada:
En la sentadilla cruzada, se cruza una pierna por detrás del cuerpo durante el descenso para enfocar el trabajo en los glúteos. Se debe mantener estable el pie de apoyo y bajar hasta que la pierna cruzada quede paralela al suelo.
Back squat:
La sentadilla con barra, conocida como back squat, se realiza colocando una barra sobre la parte superior de la espalda y ejecutando el movimiento de sentadilla. Es importante mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies durante todo el ejercicio.
Búlgara:
La sentadilla búlgara es una variante avanzada que se realiza con un pie apoyado en un banco firme. Se baja flexionando la rodilla de la pierna apoyada y alternando entre ambas piernas para trabajar los cuádriceps y glúteos de manera intensa.
Las sentadillas son un ejercicio esencial en cualquier programa de entrenamiento, ya que ofrecen una manera efectiva de fortalecer las piernas y glúteos. Desde la sentadilla sumo que enfatiza los músculos internos del muslo hasta la sentadilla búlgara que desafía el equilibrio y la estabilidad, hay una variedad de opciones para todos los niveles de condición física. Incorpora estas diferentes variantes en tu rutina de entrenamiento para mantener tus entrenamientos emocionantes y desafiantes, y recuerda siempre prestar atención a la técnica adecuada para evitar lesiones.
Con información de Mejor con Salud
