Si tienes más de 50 años y quieres lucir un abdomen plano y tonificado, sabrás que no es una tarea fácil. Con la edad, el metabolismo se ralentiza, la grasa se acumula más en la zona media y los músculos pierden firmeza. Pero no te desanimes, porque con una buena alimentación y un ejercicio adecuado puedes conseguirlo. De hecho, te explicamos a continuación el ejercicio para mujeres de 50 años que triunfa y con el que lograrás un vientre plano.
El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las edades, ya que el cuerpo cambia y tiene diferentes necesidades según la etapa de la vida en la que nos encontremos.
A partir de los 50 años, es importante adaptar el ejercicio a nuestras capacidades y objetivos, teniendo en cuenta factores como el estado de salud, las posibles lesiones, el nivel de forma física y las preferencias personales. Algunas recomendaciones generales son:
Pedir consejo médico antes de ejercitarse, si se tiene alguna dolencia, medicación o inactividad previa.
Escoger actividades que nos agraden y nos animen, que se ajusten a nuestro tiempo y que hagamos con regularidad. Lo ideal es ejercitarse al menos 3 veces por semana, durante unos 30 minutos cada vez.
Combinar diferentes tipos de ejercicio, que incluyan: ejercicio aeróbico, para mejorar el corazón y quemar calorías; ejercicio de fuerza, para prevenir la pérdida de músculo y hueso; ejercicio de flexibilidad, para mantener la movilidad de las articulaciones; y ejercicio de equilibrio, para evitar caídas y mejorar la estabilidad.
Empezar de forma gradual, respetando el ritmo y los límites del cuerpo. No hay que forzar ni excederse, sino ir aumentando la intensidad y la duración del ejercicio poco a poco, según se vaya mejorando la forma física.
Calentar antes de ejercitarse y estirar después, para preparar el cuerpo, evitar lesiones y favorecer la recuperación.
Hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio, para reponer el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor.
Descansar lo suficiente entre las sesiones de ejercicio, para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte al estímulo. Lo recomendable es dejar al menos un día de descanso entre cada sesión.
Algunos ejemplos de ejercicio que se pueden hacer a partir de los 50 años son:
Caminar: es un ejercicio sencillo, seguro y efectivo, que se puede hacer en cualquier lugar y momento. Caminar mejora la circulación, la capacidad pulmonar, el tono muscular y el estado de ánimo. Se recomienda caminar a paso ligero, manteniendo una postura erguida y respirando de forma profunda.
Natación: es un ejercicio completo, que trabaja todo el cuerpo y que tiene un bajo impacto en las articulaciones. Nadar fortalece el corazón, los pulmones, los músculos y los huesos, además de mejorar la coordinación y la flexibilidad. Se recomienda nadar de forma variada, alternando diferentes estilos y ritmos.
Bailar: es un ejercicio divertido, que combina el movimiento con la música y que tiene múltiples beneficios. Bailar mejora la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la memoria, además de liberar estrés y aumentar la autoestima. Se recomienda bailar de forma regular, eligiendo el tipo de baile que más nos guste y nos divierta.
Yoga: es un ejercicio que armoniza el cuerpo, la mente y el espíritu, mediante la práctica de posturas, respiraciones y meditaciones. El yoga mejora la postura, la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la concentración, además de reducir la ansiedad y el dolor. Se recomienda practicar yoga de forma consciente, respetando las limitaciones y las sensaciones del cuerpo.
Qué es el bicycle crunch
Uno de los ejercicios que está arrasando entre las mujeres mayores de 50 años para eliminar la grasa de la cintura son los bicycle crunch. Un entrenamiento muy intenso para la zona abdominal y uno de los favoritos de los entrenadores. Es muy poco lesivo y fácil de ejecutar.
El bicycle crunch, o crunch de bicicleta, es un tipo de abdominal que consiste en simular el movimiento de pedalear una bicicleta, mientras se gira el tronco y se tocan las rodillas con los codos opuestos. Es un ejercicio muy completo, que trabaja los músculos rectos, oblicuos e inferiores del abdomen, y que además implica otros músculos como los flexores de la cadera, los intercostales y el recto femoral.
Para hacer el bicycle crunch, solo necesitas una esterilla y seguir estos pasos:
Túmbate boca arriba sobre la esterilla y apoya bien la espalda en el suelo.
Coloca las manos detrás de la nuca y flexiona las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y contrae el abdomen.
Estira la pierna derecha y acerca la rodilla izquierda al pecho, al mismo tiempo que giras el tronco y tocas la rodilla con el codo derecho.
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna y el otro codo, alternando los lados.
Haz el ejercicio de forma fluida y controlada, sin forzar el cuello ni la espalda.
Los beneficios de hacer el bicycle crunch son:
Fortalece y tonifica el abdomen, ayudando a definir los músculos y a reducir la grasa.
Mejora la estabilidad y la postura corporal, alineando la columna vertebral y evitando dolores de espalda.
Aumenta la capacidad respiratoria, al estimular los músculos intercostales que intervienen en la respiración.
Favorece la coordinación y el equilibrio, al sincronizar el movimiento de brazos y piernas.
Quema calorías y acelera el metabolismo, al ser un ejercicio de alta intensidad que eleva la frecuencia cardíaca.
Con información de OKDiario
