Cuando caminas por los pasillos de tu The Vitamin Shoppe local, ¿qué buscas? ¿Quizás algo que pueda hacer que tu cuerpo sea más resistente y tu piel luzca más suave? ¿O, idealmente, un producto que pueda hacer ambas cosas?
Ese producto multifacético para ti podría ser el colágeno.
El colágeno es la proteína natural más abundante en el cuerpo. Aporta fuerza y elasticidad a nuestra piel, huesos, músculos y tendones. Nuestros cuerpos producen lo suficiente para mantener nuestra piel con un aspecto flexible y para sustentar nuestros sistemas esquelético y muscular, es decir, hasta que llegamos a los 30 años. En ese momento, nuestra producción de colágeno comienza a disminuir y, como resultado, comienzan a aparecer arrugas y las articulaciones comienzan a endurecerse un poco.
¿Qué es exactamente?
El colágeno es un tipo de proteína que se distribuye ampliamente en los tejidos de todo el cuerpo y es un componente importante de los huesos, cartílagos, músculos, piel y tendones. Hay 28 tipos en el cuerpo, en múltiples familias que, dependiendo de su composición molecular, contienen diferentes péptidos o aminoácidos. Esto significa dos cosas: 1) el colágeno no proporciona los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita; y 2) ciertos tipos de colágeno tienen funciones específicas. En general, la proteína ayuda a que nuestros tejidos sean fuertes y capaces de soportar el estiramiento.
«Producimos colágeno en el cuerpo a partir de nuestra reserva de aminoácidos existente, que proviene de lo que comemos y también de cómo nuestro cuerpo reúne los componentes básicos», dice Wendy Bazilian, DrPH, dietista registrada y propietaria de Bazilian Health, con sede en San Diego. «Con el tiempo y la edad, nuestra producción se vuelve un poco más difícil y lenta», disminuyendo entre un 1 y un 1,5 por ciento cada año a partir de la edad adulta temprana, según un artículo de 2021 que describe la producción, estructura y función del colágeno a lo largo de las etapas de la vida. «Muchas personas recurren a técnicas de nutrición a través de alimentos y suplementos para ayudar a respaldar la producción de colágeno en el cuerpo y potencialmente frenar el deterioro relacionado con la edad».
Por eso complementar con colágeno podría ser una buena idea. Los suplementos de colágeno tienden a contener las formas más digeribles: colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno, dice Bazilian. Además, sugiere buscar una marca de calidad que cuente con un tercero que confirme sus ingredientes.
A continuación, se presentan algunos antecedentes sobre lo que sabemos sobre los suplementos de colágeno y nuestros cuerpos, y por qué es posible que desee agregarlos a su rutina de bienestar.
El colágeno podría ayudar a sus articulaciones
El efecto de los suplementos de colágeno en las articulaciones está bien estudiado. «El colágeno dietético puede mejorar la salud de las articulaciones al proporcionarnos los aminoácidos (prolina, glicina e hidroxiprolina) que nuestro cuerpo utiliza para crear colágeno, que es lo que forma los tejidos conectivos de nuestras articulaciones», dice Stephanie Hnatiuk, RD, dietista registrada con sede en Winnipeg, Manitoba.
Una revisión de estudios sobre el tema realizada en 2023 concluyó que el colágeno hidrolizado puede contener péptidos biológicamente activos que brindan protección contra el estrechamiento del espacio articular que es característico de las articulaciones envejecidas y también ayudan a mejorar su funcionamiento biomecánico.
El colágeno podría ayudar a mejorar su fuerza
Si bien la mayor parte de la investigación sobre la suplementación con colágeno y sus efectos sobre la composición corporal se ha realizado en hombres, la ciencia está comenzando a analizar cómo el colágeno podría ayudar específicamente a las mujeres, especialmente a aquellas que entrenan con pesas.
En un estudio preliminar de 77 mujeres de entre 18 y 50 años que completaron un entrenamiento de fuerza de 12 semanas, aquellas que suplementaron con 15 gramos de péptidos de colágeno bioactivos específicos diariamente vieron más ganancias en masa libre de grasa y fuerza de agarre que aquellas colocadas al azar. en el grupo de control. Además, el grupo que tomó suplementos de colágeno perdió más grasa y ganó más fuerza en las piernas. Si bien estos hallazgos deben confirmarse en ensayos aleatorios más amplios, sugieren que complementar los esfuerzos de entrenamiento actuales con colágeno puede tener efectos positivos sobre la masa muscular.
El colágeno puede combatir las arrugas
Además de mantener la masa muscular y la función de las articulaciones, la suplementación con colágeno podría brindar una piel con mejor apariencia, según un metanálisis de datos sobre el tema realizado en 2021. Los investigadores analizaron 19 estudios con un total de 1.125 participantes de entre 20 y 70 años y descubrieron que consumir colágeno hidrolizado durante 90 días fue eficaz para reducir «la aparición de arrugas».
En última instancia, si decide agregar colágeno a su dieta, Hnatiuk sugiere beberlo. «Para obtener una dosis suficientemente grande, similar a la cantidad utilizada en los estudios de investigación, probablemente sea más fácil y rentable tomarla en forma de polvo, disuelta en una bebida o en un batido», dice. «Puede consumir colágeno en bebidas frías o calientes; la temperatura del líquido en el que se disuelve no afectará los resultados. Los péptidos de colágeno utilizados en muchos suplementos ya están descompuestos y son altamente biodisponibles».
Con información de Elle
